Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы

Питание для набора массы.

Для мужчин суточная норма потребления колеблется в диапазоне от 2000 до 3000 калорий.

Для женщин — эта норма от 1600 до 2400 калорий

Оба этих диапазона питания варьируют в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек.

Если вы хотите набрать массу, то возможно потребуется увеличить объем своего питания более, чем на 1000 калорий. Спортивное питания это не просто два стакана молока сверх обычного.

Молоко.

Никто не спорит, что молоко является лучшим источником калорий. Но минус молока в том, что не все хорошо его усваивают.

Разнообразие.

Разнообразьте ваш рацион питания. Не надо изо дня в день есть на завтрак овсянку или гречневую кашу. Даже если эти продукты подходят вам по всем параметрам и очень приходятся по вкусу. Замените рисом, льняной кашей, манной.

Не стоит в качестве гарнира зацикливаться на картошке. Чередуйте с макаронными изделиями, бобовыми, пшеном.

* Рекомендации Стюарта МакРоберта.

Спортивное питание

Мы ведь хотим набрать массу мышц, не так ли ?

А основным строительным материалом для мышц является БЕЛОК. Который и содержится в достаточном объеме в протеиновых смесях

Креатин для набора мышечной массы.

Как показали многочисленные исследования и, конечно же, результаты спортсменов — дополнение рациона креатином дает возможность спортсмену проводить более тяжелые тренировки на протяжение более длительного времени. А увеличившаяся нагрузка, соответственно, активизирует больший рост мышечной массы и силы.

Имбирь против мышечной боли после тренировок

чай с имбирем, имбирь

Имбирь известен людям не только в качестве эссенции или пряности, он также является древнейшим лекарственным средством, распространенным в Китае, Юго-Восточной Азии, на Ближнем Востоке, в Китае и в Индии. Китайские лекари используют его уже более двух тысяч лет как противовоспалительное средство и средство от расстройства желудка.
Имбирь имеет свой особенный неповторимый аромат – в нем содержится эфирное масло, применяемое еще древними красавицами вместо духов.
Достаточно часто у спортсменов после напряженной тренировки в тренажерном зале появляется ощущение утомительного напряжения мышц и даже боли. Если вам не нравится это чувство, вы можете избавиться от него с помощью известной пряности – имбиря.

Почему болят мышцы?

Мышечная боль и лихорадка, вызванная в результате интенсивных физических упражнений, или тяжелого непривычного физического труда, продолжается от 24 до 72 часов, в зависимости от того, какая группа мышц была перегружена.
Считается, что местная боль в мышцах возникает после синтеза молочной кислоты в мышечной ткани, вызванного нагрузкой.
Забитость мышц приводит к снижению работоспособности на следующий день. Человек в таком состоянии также может отказаться от тренировок.

Эксперимент американских ученых

Ежедневное использование имбирного корня помогает уменьшить боли в мышцах, утверждает британская газета «Дейли экспресс» со ссылкой на результаты исследования в США.
Эксперты из университета Джорджии (University Of Georgia) обнаружили, что добавление в рацион человека двух граммов имбиря в день уменьшает боль в мышцах на 25%. Термическая обработка имбиря не влияет на его благоприятное воздействие, уверяют авторы исследования.

«Спасительная сила имбиря против этого распространенного типа боли будет приветствоваться многими людьми, которые осуществляют тренировки или выполняют тяжелую физическую работу», - говорит руководитель исследования Патрик О'Коннор.

Для снижения болезненных ощущений мышцах после их перегрузки, медики советуют также делать массаж, принимать в такое время расслабляющую ванну. Помогает и пробежка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, ингаляции кислородом.

Полезные свойства имбиря

  1. Имбирь обладает выраженными противопаразитными и антиоксидантными свойствами.
  2. Он помогает при отравлении грибами, и даже может ослабить действие животных ядов.
  3. Имбирь оказывает полезное воздействие и на всю пищеварительную систему человека. Целебный корень применяют в препаратах для похудения, так как он ускоряет и улучшает процесс пищеварения, способствуя при этом выработке желудочного сока.
  4. С помощью этого корня лечат аллергические заболевания, проявляющиеся в высыпаниях на коже.
  5. Имбирь помогает опорно-двигательной системе, улучшая работу суставов. Его применяют не только для снятия мышечного напряжения и боли. Корень имбиря помогает и при растяжениях.
  6. Имбирь способен разжижать кровь, и улучшать её циркуляцию, поэтому проходит усталость.
  7. Лекарственный корень имбиря принесет пользу и для омоложения организма. Он улучшает состояние кожи и волос.
  8. Имбирь считают хорошим иммуномодулятором. Организм, благодаря его воздействию, выводятся токсины.
  9. Он полезен как профилактическое средство и лекарство от простуды. Корень имбиря измельчают и добавляют в чай. Имбирь, как и наша малина, незаменим в холодное время при лечении простудных заболеваний.
Интересно

Пищевые добавки для набора мышечной массы

Пищевые добавки для набора мышечной массы

Превратить свое обыкновенное тело в прочную спортивную конструкцию, вполне реально всего за 4-6 месяцев. Определяющими факторами для успешного и рационального построения тела являются: строение Вашей фигуры, используемые методы упражнений, пищевые добавки. Подробней читаем далее.

Уясним такой важный момент, как выбор между креатином и протеином. Здесь все элементарно просто, хотите быстро увеличить в объеме свои мышцы? – тогда креатин и протеин употребляйте одновременно. Прием пищевых добавок должен проходить каждый день, утром и вечером. За один раз не стоит принимать более 3 грамм, смеси креатина и протеина. Употреблять желательно с молоком, или смешивать со сгущенкой и запивать водой. Принимать пищевые добавки нужно строго нормировано, то есть после месяца ежедневного приема должен быть двухнедельный перерыв.

Если Ваше тело имеет лишний вес, или еще хуже, внешне напоминает бочку или грушу, тогда Вам категорически запрещено употреблять креатин и протеин. В таком случае, Ваша первая цель, это исключительно сброс лишнего веса путем диет, продолжительный прогулок и занятий на беговой дорожке. Например, Ваш рост 175см. это значит, вес тела должен быть в пределах от 75 до 85 кг. Вам как толстяку повезло, при наборе мышечной массы, прием пищевых добавок необходим лишь один раз каждые два дня. Это обусловлено тем, что Ваш организм сам отлично справляется с производством необходимого креатина и протеина.

Вы обладатель относительно среднего телосложения, тогда Ваш путь к сочным мышцам, будет проходить через ежедневные тренировки в спортивном зале (6 дней в неделю), и около 150 грамм смеси креатина и протеина в месяц. Трудитесь на тренировках до самой жгучей боли, именно через боль идет интенсивное развитие мышечной ткани. Совместно с употреблением пищевых добавок, Ваш результат будет многократно приумножен.

Вы миниатюрны, или обладаете худым телом, смело можете забыть о диетах. Вам предстоит легкий путь по набору массы благодаря пищевым добавкам и домашней кухни. Вам повезло, из-за того что вы на старте являетесь худым, все новые накачанные мышцы будут рельефны, и великолепно подчеркивать Вашу новую фигуру.

Помните, никогда не прибегайте к стероидам, пищевые добавки, этот тот «максимум», на который Вы можете рассчитывать.

Интересно

Применение креатина в спорте

Применение креатина в спорте

Креатин – спортивная добавка, широко используемая в спорте, особенно бодибилдинге, которая увеличивает взрывную силу (анаэробную выносливость), мышечную массу и к тому же – полностью безопасна.

Был открыт в XIX веке, а с 1926 были проведены испытания по введения его человеку, который имел ошеломительный эффект в виду прироста силы. С 1992 года начинается активное внедрение креатина в бодибилдинг и спорт в целом.

Если не вдаваться в подробности со сложными терминами, то креатин есть в каждом человеке в размере около 120 грамм. Он нужен для энергетического обмена. От его содержания зависит количество АТФ (энергия) в мышцах. Чем больше креатин, тем больше АТФ, и, соответственно силы. Расход креатина в день составляет 2 грамма, синтезируется из трех незаменимых аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть, чтобы увеличить содержание креатина в организме нужно потреблять большое количества мяса, особенного говяжьего, творога молока, яиц, рыбы. Но есть и другой путь получения креатина – спортивные добавки. Самая распространенная форма – это креатина моногидрат. Стоит довольно дешево, а эффект колоссальный. По ценам среди производителей разброс большой, от 200 до 500 рублей за 200гр. Здесь большую роль играет бренд. Например, креатин Российской фирмы PureProtein стоит 200 рублей за 200гр, а американский производитель Optimum Nutrition просит за 150гр. баночку 330 рублей, хотя сырье идентичное. Более того, многие фирмы закупаю его с одного завода.

Применять креатин предложено двумя способами:

1) С фазой загрузки. Принцип в том, чтобы наполнить мышцы креатином, принимая по 20 гр. в день, разделяя на 4-5 приемов в течение одной недели. Затем идет поддерживающая доза – 5гр. в день в остальные 3 недели. Были проведены испытания, которые не выявили отличия при применении фазы загрузки и обычной дозировкой – по 5 гр. в день. Вероятно, эту схему пустили производители, так как креатин стоит очень дешево, и хватает его надолго.

2) Без загрузки. Классическая схема приема по 5 гр. в день. Очень экономно и удобно. Пить следует курсом из 4-5 недель, затем вырабатывается толерантность и эффективность снижается. Рекомендуется делать перерыв на 2-4 недели.

Интересно

Таблица питания при наборе массы

Таблица соотношения белков, жиров и углеводов в зависимости от возраста:
Возраст Белки, г. на кг. веса Жиры, г. на кг. веса Углеводы, г. на кг. веса
До 20 лет 1,5 - 2,2 0,55 - 1 5,0 - 7,0
21-40 2 - 2,5 0,8 - 1,2 3,8 - 6,0
40-65 2,4 - 3 1,1 - 1,35 2,7 - 5,0
65 и более 2,7 - 3,3 1,25 - 1,55 1,5 - 3,8
Интересно

Топ-5 советов правильного питания для набора массы

Топ-5 советов правильного питания для набора массы

Многие спортсмены, которые сравнительно недавно приступили к занятиям бодибилдингом, могут столкнуться с такой проблемой, как крайне медленный набор мышечной массы. В чем же может быть причина? Первая мысль, которая приходит в голову – неправильная техника выполнения тех или иных упражнений. При этом спортсмены внимательно изучают литературу, советуются с опытными бодибилдерами, смотрят видеоуроки, но ничего не помогает. Причина на самом деле проста – несоблюдение принципов правильного и сбалансированного питания. Так как же правильно есть, чтобы набирать мышечную массу?

Первое – уделяйте больше внимания высококалорийной пище

Большую часть рациона должна занимать высококалорийная пища. В противном случае питательные вещества будут усваиваться гораздо хуже. В среднем питание спортсмена должно на 70-80 процентов состоять из еды с повышенным содержанием калорий. Если же налегать на овощи и фрукты, то можно восполнить запас витамин в организме, но мышцам этого недостаточно. Более того, потребление свежих продуктов может привести к разладу пищеварения и выводу нужных для роста мышечных волокон веществ.

Второе – переходите на пятиразовое питание

Большой проблемой спортсменов является неправильный подход к периодичности приема пищи. Предпочтительнее есть пять-шесть раз в сутки. Чем это объясняется? Все просто. Когда человек есть помногу и всего два-три раза в день, то организм просто не успевает усвоить все полезные вещества, поэтому лишний жир откладывается под кожей. В случае с частым питанием все витамины и микроэлементы отлично усваиваются. Кроме этого, такой подход к питанию позволяет существенно улучшить работу пищеварительной системы. При этом мышечные волокна постоянно получают необходимое для роста питание.

Третье – равномерно распределяйте порции в течение дня

В принципе раздельного питания очень важно, чтобы порции были приблизительно одинаковыми. В этом случае организм привыкает к равномерному поступлению пищи и усваивает все, что ему дают. При этом распределять порции необходимо таким образом, чтобы в первой половине дня в организм попадало не менее 60% дневного рациона.

Четвертое – не забываем про воду

Для спортсмена очень важно потреблять воду в достатке. Без этого не обойтись, ведь в период роста мышечной массы все метаболические процессы ускоряются, организму нужна жидкость – он ее и получает. Если же не потреблять достаточное количество воды, то есть вероятность дегидратации, когда замедляются все метаболические процессы. Как следствие – никакого прироста мышечной массы ждать не стоит. Чтобы обеспечить организм необходимым запасом воды, желательно выпивать минимум три литра жидкости в день. Более того треть всей поступающей в организм воды нужно потреблять во время тренировок.

Пятое – соблюдайте гармонию в пище

Все мы знаем, что в продуктах есть белки, жиры и углеводы. При этом для спортсмена соотношение этих элементов является достаточно важным. К примеру, для роста мышечной массы больше всего нужны белки – именно они главные строители мышечной массы. В среднем спортсмен должен в день съедать не меньше 6-7 грамм белка. Основным источником энергии являются углеводы, которых в дневном рационе должно быть не меньше половины. Диетологи выделяют два основных вида углеводов – медленные и быстрые. Отдавать предпочтение лучше медленным углеводам, ведь они способны гораздо дольше питать организм столь необходимой энергией. Что касается быстрых углеводов (сладкого, мучного), то от них лучше отказаться – пользы будет все равно мало.

Продукты, которые содержат большое количество насыщенных и животных жиров, должны быть убраны из рациона насовсем. Но вот растительные жиры организму необходимы, поэтому рыбий жир или льняное масло употреблять в пищу обязательно. Подводя итог, можно сказать, что жиров в рационе спортсмена должно быть не более 20%, углеводов – около 50% и белков – около 30%.

Если выполнять все вышеприведенные рекомендации, то вполне можно рассчитывать на быстрый набор мышечной массы.

Интересно