В закладки
Мы в твиттере

Интервальная аэробика: мало времени, много пользы!

Интервальная аэробика: мало времени, много пользы!

Каждый, кто стремится держать свое тело в отличной физической форме, слышал об аэробике. Многие ей занимались и занимаются. Но не многие слышали о таком виде спортивных упражнений, как интервальная аэробика. Что же это такое?

Чем интервальная аэробика лучше обычной?

Принципиальное отличие интервальной аэробики от обыкновенной – применение системы чередований высокой нагрузки и короткого отдыха. Отличается она и временем, которое затрачивается на занятие – не более 15 минут. Несмотря на короткую продолжительность, интервальная аэробика дает убойные результаты. Такие небольшие занятия просто созданы для занятых людей, которые не располагают временем, но хотят иметь подтянутую фигуру. Особенно это относится к женщинам.

Эффективность интервальной аэробики в несколько раз выше по сравнению с обычными упражнениями. Это осуществляется за счет повышенных нагрузок, которые беспощадно сжигают лишние калории. Конечно, усилий требуется гораздо больше, но упорные труды приносят свои плоды – жировая ткань сжигается не только во время самой тренировки, но и последующие несколько часов. Заниматься спортом четверть часа в день, а все остальное время ничего не делать и худеть – ну кто не мечтает об этом?

Список выполняемых упражнений во время занятия интервальной аэробикой не имеет никакого значения – польза меньше не становится. Важно совсем другое – сам принцип занятий. С правилами следует ознакомиться внимательнее.

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку! Что лучше: потратить 5 минут на разогрев мышц, или лечить порванные связки и сухожилия? Ответ очевиден.

Принцип занятий

1. Выбираете одно любое упражнение и делаете его на пределе своих сил в течение 20 секунд. Нагрузка должна быть сильной, иначе никакого эффекта не будет.

2. По истечении времени резко снижаете свою активность на 10-15 секунд. Делать можно все что угодно, но ложиться на кровать с целью отдыха нельзя.

3. Снова выбираете одно упражнение и на протяжении двадцати секунд выполняете его с максимальным усердием.

Такие циклы интенсивных упражнений и отдыха можно выполнять любое количество раз. Нужно следовать лишь одному золотому правилу: во время занятий интервальной аэробикой нельзя давать себе поблажки. Каждое упражнение должно выполняться на пределе возможностей и с максимальной скоростью. После тренировок все тело должно гореть, и это отлично – признак того, что вы все делаете верно.

Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы прорабатывалось как можно больше мышечных групп. Можно пойти более простым путем и воспользоваться уже готовыми программами тренировок, одной из которых является Бодирок.

Что нужно знать еще?

Помимо добросовестного и интенсивного выполнения упражнений есть еще одно требование – строгое соблюдение временных интервалов. Для этой цели приветствуется использование интервального секундомера или таймера. Найти такой прибор не проблема – можно купить в магазине или скачать на компьютер. Есть возможность использовать онлайн таймер.

Первоначально суммарная длительность занятий интервальной аэробикой должна длиться не более 4 минут. Со временем эту цифру можно увеличивать до 15 минут в день. Важна и регулярность занятий – не реже 3 дней в неделю. Выполняйте эти условия, и тогда вы сможете в полной мере насладиться сказочными результатами!

Интересно
По той же теме: 

Протокол Табата

табата

Что такое тренировки по протоколу Табата?

Существует множество различных видов тренировок и каждая из них принесет вам свой результат. Некоторые помогают нарастить мышечную массу, другие – увеличить силу, третьи – сбросить вес и т.д.

Кардиоваскулярные (сердечно-сосудистые) упражнения являются популярным видом упражнений, созданными для увеличения выносливости и стимулирования сжигания жира. Для удобства будем называть их кардио. Такие упражнения могут включать все, что угодно: долгие пробежки, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и даже спортивную ходьбу. Все они обычно попадают в категорию тренировок средней интенсивности, поскольку, как правило, длятся от получаса до часа и проходят в одном и том же ритме.

Табата – название особой программы тренировок, результаты которой совпадают с результатами обычных кардиоупражнений, но имеющей свою особенность. Вместо многочасовых занятий Табате нужно уделять всего 4 минуты. Этот протокол относится к категории тренировок высокой интенсивности (интервальным тренировкам высокой интенсивности). Сегодня я хочу рассказать вам об истории Табаты и пояснить, как она работает.

Откуда взялась Табата?

Этот способ тренировок изобрел японский ученый Изуми Табата вместе со своими коллегами по кафедре физиологии. Изуми и его команда решили провести исследование, в рамках которого сравнивались тренировки средней и высокой интенсивности.

Ученый провел тесты в двух группах спортсменов: в первой использовались интервальные тренировки средней интенсивности, а во второй – интервальные тренировки высокой интенсивности.

В первой группе спортсмены делали упражнения средней степени интенсивности (70% нагрузки) на протяжении пяти дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась час.

Вторая группа делала упражнения в высоком темпе на протяжении четырех дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась 4 минуты, с интервалами в 20 секунд интенсивной тренировки (170% нагрузки) и 10 секунд отдыха.

Каковы были результаты теста?

Члены первой группы показали увеличение в аэробной системе (кардиоваскулярной системе). Вместе с тем, анаэробная система (мускулы) увеличилась незначительно или вообще не произошло изменений.

Спортсмены второй группы показали значительные результаты. Аэробные системы атлетов увеличились сильнее, чем в первой группе, а анаэробные системы показали рост на 28 %.

Какой можно сделать вывод? Интервальные тренировки высокой интенсивности не только сильнее влияют на аэробные системы, но и оказывают значительное влияние на анаэробные системы.

Как выглядит схема обычной тренировки по протоколу Табата?

    В систему Табата можно встроить любое упражнение. Вместе с тем, базовая схема выглядит так:
  • вся тренировка длится 4 минуты
  • 20 секунд интенсивной тренировки
  • 10 секунд отдыха
  • в общей сложности 8 сессий или раундов

В заключение можно сказать, что Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая приносит больше пользы, чем традиционные кардиоваскулярные упражнения. Она короткая, эффективная и впишется практически в любую фитнесс-программу.

Табата. Как начать?

Табата. Как начать?

Обычно протокол Табата 20/10 применяется к традиционным кардиодвижениям (спринт на 20 секунд, отдых – 10 секунд), но также он подходит и ко всем видам силовых упражнений и даже взрывным упражнениям. Неважно, делаете ли вы приседания (попробуйте более сложный вариант спиной к спине), жимы гантелей или еще что-нибудь. Штука в том, чтобы найти вес и скорость, которые вы сможете выдержать на протяжении нескольких циклов. Лучше всего делать это на максимуме усилий (или близко к тому).

Твитнуть
закрыть