В закладки
Мы в твиттере

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы

Питание для набора массы.

    Перейти на спортивное питание для набора массы порой оказывается задачей не из легких.
      Во-первых, увеличение доли качественной полноценной пищи.
      Во-вторых, увеличение «массы» принимаемой пищи.

Для мужчин суточная норма потребления колеблется в диапазоне от 2000 до 3000 калорий.

Для женщин — эта норма от 1600 до 2400 калорий

Оба этих диапазона питания варьируют в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек.

Если вы хотите набрать массу, то возможно потребуется увеличить объем своего питания более, чем на 1000 калорий. Спортивное питания это не просто два стакана молока сверх обычного.

Молоко.

Никто не спорит, что молоко является лучшим источником калорий. Но минус молока в том, что не все хорошо его усваивают.

Разнообразие.

Разнообразьте ваш рацион питания. Не надо изо дня в день есть на завтрак овсянку или гречневую кашу. Даже если эти продукты подходят вам по всем параметрам и очень приходятся по вкусу. Замените рисом, льняной кашей, манной.

Не стоит в качестве гарнира зацикливаться на картошке. Чередуйте с макаронными изделиями, бобовыми, пшеном.

* Рекомендации Стюарта МакРоберта.

Спортивное питание

    Существует множество видов спортивного питания, но для "просто непрофессионалов" достаточно порекомендовать только 2 типа из всего многообразия, которые действительно доказали свою эффективность:
  • протеиновые смеси;
  • креатин.

Мы ведь хотим набрать массу мышц, не так ли ?

А основным строительным материалом для мышц является БЕЛОК. Который и содержится в достаточном объеме в протеиновых смесях

Креатин для набора мышечной массы.

Как показали многочисленные исследования и, конечно же, результаты спортсменов — дополнение рациона креатином дает возможность спортсмену проводить более тяжелые тренировки на протяжение более длительного времени. А увеличившаяся нагрузка, соответственно, активизирует больший рост мышечной массы и силы.

Твитнуть

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы

Человек, занимающийся бодибилдингом или пауэрлифтингом, знает, для идеальной физической формы и необходимой мышечной массы надо правильно питаться.

Одних занятий по программе, которые предусматривают тяжелые, а порой просто изнурительные тренировки, недостаточно для стабильного роста мышц. Для этого в организме нужен постоянно высокий уровень витаминов, протеина, минеральных веществ, гейнеров, аминокислот, жиросжигателей. Только оптимально сбалансированное и богатое белками питание способно дать нормальный прирост мышечной массы.

Конечно, это не означает, что необходимо есть все подряд. Просто надо придерживаться одного правила: количество потребленных калорий должно намного превышать их затраченное количество.

В мой рацион обычно включается спортивное питание для набора массы. Его большой плюс – оно почти не содержит в себе сахара и вредных жиров. И в тоже время оно богато углеводами, белками и витаминами.

Чаще всего я употребляю протеин, который обеспечивает организм белком. Ведь без белка рост мышц попросту невозможен. Принимаю его в виде протеиновых коктейлей.

Белковые или протеиновые коктейли представляют собой смесь, в состав которой входит белок, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Причем белок, составляющий 80% всего состава, – это основной ингредиент коктейля. Такой водорастворимый белок получают для коктейлей из молочной сыворотки, яиц, сои и других продуктов, имеющих растительное происхождение.

Конечно, его можно взять и их обычной еды. Но, чтобы обеспечить организм необходимой суточной дозой, потребуется съесть много белковой пищи. Кроме того, белок, полученный из съеденных продуктов, организмом усваивается гораздо дольше и хуже. А в белковые коктейли входят еще и благотворно влияющие на организм полезные элементы.

Белковые коктейли с минеральными добавками и поливитаминным комплексом, представляющие специальное спортивное питание для набора массы, помогают мне восстановить утраченное во время тренировок количество солей. А небольшое количество углеводов и жиров в них обеспечивает смеси повышенную калорийность.

Спортивное питание для набора массы мышц, в виде протеиновых коктейлей, все спортсмены используют при активных, продолжительных тренировках. Это позволяет дать организму, практически не останавливая занятия, все необходимые вещества. Смесь протеинов уменьшает мою утомляемость и сокращает время, затрачиваемое на восстановление.

Обычно такие коктейли я принимаю дважды: за 40 минут до начала тренировки и через полчаса после ее окончания. Для того чтобы они приносили наибольшую пользу, необходимо неукоснительно соблюдать такой режим.

До начала тренировки протеин должен полностью усвоиться, и для этого ему необходимо некоторое время. А после тренировки тело особенно нуждается в белке, и как раз выпитый коктейль идет на увеличение массы мышц.

Спортивное питание для набора массыПравда, увлекаться протеиновыми коктейлями не стоит, поскольку накопление в организме излишков белка может привести к возникновению некоторых болезней, например, подагры. Всего хорошего, как говорят, должно быть в меру.

Спортивное питание для набора массы. Креатин

Спортивное питание для набора массы. Креатин

Креатин – известная спортивная пищевая добавка, используемая в силовом спорте для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей на тренировках. С точки зрения химии, данное вещество относится к классу карбоновых кислот, содержащих азот. Как один из важных компонентов образования энергии, данное соединение содержится в мышечных и нервных тканях организма человека. Натуральным источником поступления его в мускулатуру и органы является в основном белковая пища животного происхождения (мясо, курица, рыба и т. д.).

В настоящее время любое спортивное питание для набора массы содержит данное вещество в качестве одного из главных компонентов. Причиной этому является тот факт, что около 95 % креатина накапливается в тканях скелетной мускулатуры. Однако он постоянно расходуется во время сокращения мышц: затрата в течение суток для среднестатистического человека составляет порядка 2-3 граммов, а для спортсмена – около 5 грамм. Таким образом, для пополнения вышеуказанного количества креатина атлет должен потреблять в день не менее 3-4 кг мяса.

Естественно, желудочно-кишечный тракт далеко не каждого человека способен усвоить такое большое количество натуральной пищи. Поэтому сегодня и применяется спортивное питание для набора массы, в состав которого обязательно входит главный компонент передачи энергии в организме. Основной эффект от применения креатина, которого следует ожидать во время курса его приема, это увеличение проявляемой мускулатурой мощности за определенный период времени.

Иначе говоря, спортсмен становится сильнее, благодаря чему увеличивается способность поднять интенсивность тренировки, то есть увеличить количество поднимаемого веса за отдельный промежуток времени. Это в свою очередь приведет к более эффективному воздействию на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при наличии соблюдения всех благоприятных факторов (питание, восстановление и т. п.) отзовутся новым ростом.

Следует отметить, что применение креатина оправдано в том случае, когда спортсмен имеет целью увеличение силовых показателей в тех упражнениях, которые длятся не более 30 секунд (пауэрлифтинг, бодибилдинг, спринт, тяжелая атлетика и т. д.). С другой стороны, доказано, что на выносливость в более длительных нагрузках (например, в беге на длинные дистанции) он никак не влияет. Что касается схем и способов приема креатина, то его употребляют и в прямой форме (циклами по 5 грамм в день не менее месяца), и в составе многокомпонентного спортивного питания для набора массы.

Спортивное питание для набора массы

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль (или белковый коктейль) представляет собой источник полноценного и легкоусвояемого белка. В основе приготовления данного питательного напитка используется высококачественный протеиновый порошок, полученный путем выделения, концентрирования, обработки и очищения от вредных примесей белка из натуральных источников (молоко, куриные яйца, соя и т. д.). Как правило, белковый коктейль применяется людьми, занимающимися спортом и нуждающимися в дополнительном количестве белка, то есть когда организм не может усвоить необходимое его количество из обычной пищи.

Обычному человеку каждый день необходимо потреблять порядка 100 грамм протеина для поддержки здоровья органов и всех систем своего тела. Для спортсмена, подвергающего свой организм жесточайшему тренировочному стрессу, данная норма увеличивается в несколько раз. Например, для того чтобы постоянно повышать вес тела за счет прироста качественного компонента, атлет силового спорта должен употреблять около 250-400 грамм белка (это около 3 кг мяса или 10 литров молока!). Естественно, ни один человек на свете не способен усвоить такое количество протеина из натуральных продуктов.

Выходом из такого затруднительного положения является спортивное питание для набора массы. Согласно нормам, установленным современными специалистами из области спортивной медицины, доля этого компонента питания может составлять половину от общего количества употребляемой спортсменом в течение дня пищи. По этой причине белковый коктейль при правильном применении является одним из важнейших факторов, помогающих атлету выйти на новый качественный уровень и постоянно достигать целей, поставленных на тренировках.

Данный питательный напиток применяется и как спортивное питание для набора массы, и как основа для поддержки мышц, и как главный компонент питания во время жиросжигания. Наиболее полезен белковый коктейль за час до тренировки, непосредственно после нее, перед отходом к ночному отдыху и утром после пробуждения.

Спортивное питание для набора массы

Нет ничего проще, чем приготовить протеиновый коктейль у себя дома.

Самый простой способ – взять 1 порцию порошкового протеина (20-30 грамм), 250 литров воды, молока или сока, смешать все это в шейкере или блендере и напиток готов. По другому способу можно приготовить более питательный белковый коктейль. Для этого необходимо взять все, то же самое, что и в предыдущем случае, и добавить к смеси какой-либо наполнитель (пол пачки творога, банан, ягоды, мороженное и т. д.), засыпать в устройство и перемешать.

Рацион питания

Правильное питание – это основа жизни, важнейшая составляющая любых тренировок

Если вы не будете соблюдать нужную диету, то тренировки ничего не будут значить, а ожидаемого эффекта вы не увидите. Чтобы росла мышечная масса, нужен определенный режим питания (но у каждого имеются свои особенности, что и необходимо учитывать, когда вы составляете свое меню).

Если вы хотите набирать мышечную массу, то с самого начала нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится большое количество белка (рыба, молоко белое мясо, творог, орехи и др.)

За день спортсмену необходимо потребить приблизительно 2,5 гр белка из расчета на один килограмм своего собственного веса (к примеру, если спортсмен весит 70 кг, то ему необходимо съесть 175 гр белка). Все это количество рекомендуется равномерно разделить на целый день. Особенно нужно употреблять белок, когда протекает период восстановления после тренировок (в этот период как раз и идет рост мышц).

Бывают случаи, когда организм недополучает то количество белка, которое ему необходимо, из простой пищи

На такие случаи существуют специальные коктейли и питание для спортсменов (протеины либо гейнеры). В настоящее время предпочтительнее всего принимать комплексный протеин, в котором сочетаются все положительные эффекты различных видов протеина. Еще спортсменам рекомендуется есть перед сном так называемый казеиновый протеин. Этот протеин после попадания в желудок образует однородный сгусток, переваривание которого происходит длительное время. Подобное способствует обеспечению организма всеми необходимыми полезными веществами на целую ночь. Употреблять протеины также можно полным людям и людям, имеющим склонность к полноте, а также людям, которые желают нарастить мышечную массу без избытка жировой прослойки. Если вы никак не можете набрать вес, то вам также отлично подойдут такие гейнеры. Они очень калорийны и могут помочь набору веса (содержание углеводов в них очень высокое: в одной порции содержится около 800 Ккал).

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то в ваш рацион по большей мере должны входить сложные углеводы (крупы, бобовые, макароны и др.)

Эти углеводы способны обеспечить организм энергией на продолжительное время. Наибольшую пользу они принесут, если их употреблять непосредственно перед началом занятий. Продуктами, в которых содержатся простые углеводы (выпечка, пирожные, торты и др.), не следует увлекаться, так как они помогают жиру накапливаться в клетках и ведут к образованию нежелательной жировой прослойки. Их предпочтительнее всего употреблять после тренировок. В этот период организму нужно быстро восстановить силы. После тренировки не стоит есть белки, так как они пойдут на восстановление сил в качестве источника энергии, поэтому прироста мышечной массы не будет.

Следует постоянно помнить о фруктах и овощах

В них содержатся все необходимые организму витамины и микроэлементы. Они отлично подойдут на завтрак из-за содержания простых углеводов, которые помогут восстановить силы после сна.

Если вы ходите на тренировку для наращивания массы, то вам следует питаться 5 раз в день небольшими порциями

В этом случае полезные вещества лучше всего усвоятся. Категорически нельзя допускать, чтобы появилось чувство голода. В противном случае может развиться катаболизм. Если целый день у вас нет возможности часто поесть, то отличным выходом для вас будут гейнеры или различные энергетические батончики.

Если вы задались целью составить меню спортивного питания, то предпочтительнее покупать продукцию известных вам производителей. У вас не будут возникать вопросы об их качестве, эффективности, а также в данном случае будут сведены к минимуму возможные негативные последствиях после их употребления.

Если соблюдать весь рацион, то результативность занятий будет заметна. При наличии необходимых калорий масса станет сразу расти. Правильное питание и постоянные тренировки – это правильный путь для достижения успеха.

закрыть