В закладки
Мы в твиттере

Табата

Протокол «Табата»

Протокол Табата

табата

Что такое тренировки по протоколу Табата?

Существует множество различных видов тренировок и каждая из них принесет вам свой результат. Некоторые помогают нарастить мышечную массу, другие – увеличить силу, третьи – сбросить вес и т.д.

Кардиоваскулярные (сердечно-сосудистые) упражнения являются популярным видом упражнений, созданными для увеличения выносливости и стимулирования сжигания жира. Для удобства будем называть их кардио. Такие упражнения могут включать все, что угодно: долгие пробежки, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и даже спортивную ходьбу. Все они обычно попадают в категорию тренировок средней интенсивности, поскольку, как правило, длятся от получаса до часа и проходят в одном и том же ритме.

Табата – название особой программы тренировок, результаты которой совпадают с результатами обычных кардиоупражнений, но имеющей свою особенность. Вместо многочасовых занятий Табате нужно уделять всего 4 минуты. Этот протокол относится к категории тренировок высокой интенсивности (интервальным тренировкам высокой интенсивности). Сегодня я хочу рассказать вам об истории Табаты и пояснить, как она работает.

Откуда взялась Табата?

Этот способ тренировок изобрел японский ученый Изуми Табата вместе со своими коллегами по кафедре физиологии. Изуми и его команда решили провести исследование, в рамках которого сравнивались тренировки средней и высокой интенсивности.

Ученый провел тесты в двух группах спортсменов: в первой использовались интервальные тренировки средней интенсивности, а во второй – интервальные тренировки высокой интенсивности.

В первой группе спортсмены делали упражнения средней степени интенсивности (70% нагрузки) на протяжении пяти дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась час.

Вторая группа делала упражнения в высоком темпе на протяжении четырех дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась 4 минуты, с интервалами в 20 секунд интенсивной тренировки (170% нагрузки) и 10 секунд отдыха.

Каковы были результаты теста?

Члены первой группы показали увеличение в аэробной системе (кардиоваскулярной системе). Вместе с тем, анаэробная система (мускулы) увеличилась незначительно или вообще не произошло изменений.

Спортсмены второй группы показали значительные результаты. Аэробные системы атлетов увеличились сильнее, чем в первой группе, а анаэробные системы показали рост на 28 %.

Какой можно сделать вывод? Интервальные тренировки высокой интенсивности не только сильнее влияют на аэробные системы, но и оказывают значительное влияние на анаэробные системы.

Как выглядит схема обычной тренировки по протоколу Табата?

    В систему Табата можно встроить любое упражнение. Вместе с тем, базовая схема выглядит так:
  • вся тренировка длится 4 минуты
  • 20 секунд интенсивной тренировки
  • 10 секунд отдыха
  • в общей сложности 8 сессий или раундов

В заключение можно сказать, что Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая приносит больше пользы, чем традиционные кардиоваскулярные упражнения. Она короткая, эффективная и впишется практически в любую фитнесс-программу.

Табата. Как начать?

Табата. Как начать?

Обычно протокол Табата 20/10 применяется к традиционным кардиодвижениям (спринт на 20 секунд, отдых – 10 секунд), но также он подходит и ко всем видам силовых упражнений и даже взрывным упражнениям. Неважно, делаете ли вы приседания (попробуйте более сложный вариант спиной к спине), жимы гантелей или еще что-нибудь. Штука в том, чтобы найти вес и скорость, которые вы сможете выдержать на протяжении нескольких циклов. Лучше всего делать это на максимуме усилий (или близко к тому).

Табата. Видео

    Упражнения:
  • Приседания на скорость
  • Опорные приседания
  • "Альпинист"
  • Поднятие колен

закрыть