В закладки
Мы в твиттере

Тренировочные программы

Готовые тренировочные программы

Моя текущая

В последние дни имею довеском небольшую боль в спине. По этому пока придется воздержаться от упражнений нагружающих спину. В том числе пока не буду включать в свою программу и приседания со штангой.
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Упражнение: 

Начальная программа тренировок

Начальная программа тренировок
Тренировка рассчитана на начальный 4-х недельный этап. Вам достаточно заниматься по этой программе 2 раза в неделю. Основной упор следует сделать на изучение упражнений и технику выполнения каждого из них. Очень не рекомендуется на паервых этапах пытаться "поставить рекорд", т.к. любая даже самая незначительная травма может нарушить тренировочный процесс. Итак, программа...
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Веса/Повторы, Подходы: 
2*10
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
до отказа

Программа на все группы мышц из 7 упражнений

В программе список из 7 упражнений. Задействованы почти все группы мышц. Плюс сюда не вошли обязательные упражнения на пресс. Их надо выбрать самостоятельно.
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Упражнение: 

Убойная тренировка: бицепс и трицепс

Убойная тренировка: бицепс и трицепс
Специализированная тренировка на развитие рук. 2 тройных сета
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 8
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 10
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 10
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 8
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 10
Веса/Повторы, Подходы: 
2-3 подхода х 10

Для новичка на все группы мышц. День №2

Тренировка с минимальным количестовм упражнений и минимумом используемого оборудования. День второй.
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
3 х 10-12
Веса/Повторы, Подходы: 
3 подхода х МАКСИМУМ
Веса/Повторы, Подходы: 
3 подхода х МАКСИМУМ
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
2 х 12-15

Для новичка на все группы мышц. День №1

Тренировка с минимальным количестовм упражнений и минимумом используемого оборудования. День первый.
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
3 х 10-12
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
3 х 10-12
Веса/Повторы, Подходы: 
3 х 12-15
Веса/Повторы, Подходы: 
2 х 12-15

Тренировка - руки, плечи, мышцы груди

Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Веса/Повторы, Подходы: 
разминка: 2 пдхода по 12 разж; 3 подхода по 10
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
4 подхода по 8 раз
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
разминка: 1 *10; 3 подхода по 10
Веса/Повторы, Подходы: 
разминка - 12; рабочие 4 подхода по 8 раз
Веса/Повторы, Подходы: 
4 подхода по 8 раз

Тренировка ног, спины и пресса

Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Веса/Повторы, Подходы: 
4 подхода с макс. числом повторений
Веса/Повторы, Подходы: 
разм.: 20 + 20; раб.: 10 + 10 +10
Веса/Повторы, Подходы: 
разм.: 20; раб.: 10 + 10 + 10
Веса/Повторы, Подходы: 
4 подхода с макс. числом повторений
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
4 подхода по 10 повт.

Тренировка для пробуждения

Тренировка для пробуждения
Утренняя зарядка. Начать утреннюю зарядку можно с поворотов туловища. Это отличный способ немного взбодрить себя после приятного ночного сна, к тому же несложное упражнение помогает избежать искривления позвоночника и зарядить свою спину энергией с самого утра. Всего пара минут поворотов направят вас по пути утреннего пробуждения. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, достаточно положить на пол что-нибудь мягкое.
Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы

Тренировка с двадцатью приседаниями

Тренировка с двадцатью приседаниями

Включайте становую тягу в комплекс не чаще 1 раза в 7-10 дней.

Список упражнений
УпражнениеВеса/Повторы, Подходы
Веса/Повторы, Подходы: 
макс*4
Веса/Повторы, Подходы: 
20*4
Веса/Повторы, Подходы: 
10*4
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
10*4
Упражнение: 
Веса/Повторы, Подходы: 
10*4
Веса/Повторы, Подходы: 
10*4
Веса/Повторы, Подходы: 
10*4
закрыть